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Ressources – 101-102 / Plan de cours

VIDEO YOUTUBE COURS 101-102


Documents à remplir avant, pendant et après la leçon

Client:  Avoir rempli le document d’acceptation des risques

Entraîneur:  Remplir le rapport d’accident lorsque requis

Client:  Remplir le document de satisfaction à la fin du cours (on ne vise qu’une note parfaite!)


Initiation

10 minutes

Introduction du coach et de tous les participants:

  • Quelles sont leurs expériences,
  • Quelles sont leurs appréhensions,
  • Quels sont leurs sentiers préférés,
  • Quelles sont leurs expériences dans un autre sport
  • Vérification du vélo et accessoires

    20 minutes

  • Vérification en M.  Surtout quick release, serrage de la potence et du guidon, jeu de direction.
  • Vérification des freins!
  • Pression des pneus (on squeeze une orange!)
  • Vérification très sommaire des suspensions
  • Vérification des accessoires

    • Vérification d’ajustement du casque, des protections, souliers
    • Vérification des outils de réparation
    • Hydratation et nutrition (doivent fournir leur propre collation en cas d’allergies aux noix entre autres)
    • Question sur les antécédents, blessures, appréhensions, allergies

    Mise en garde Covid et Lyme (safety check)

    • Covid (2 mètres, masque obligatoire, aucun contact, aucun prêt de matériel, se laver les mains)
    • Covid: (en cas de blessure et problème mécanique: masque, lunettes et gants en nitrile)
    • Dans un sentier double sens, on se range sur le coté droit, dans un endroit sécuritaire, à 2 mètres
    • Tiques:  On détecte les tiques à la fin de la session, et le soir dans la douche.

    Mise en garde (safety check)

    • Roulez à votre propre rythme
    • Laissez de l’espace avec les autres
    • Arrêtez dans un endroit sécuritaire
    • Regardez en amont avant de vous engager dans un sentier
    • Toutes les difficultés et les modules sont optionnels en tout temps

    Time check: 30 minutes


    Note importante: On garde ca très simple et facile. A ce stade-ci, nous ne surchargeons pas de matière et d’information. Les premières étapes sont expériencielles. Que ressentez-vous lorsque… Qu’arrive t-il quand…

    Effectuez une bonne évaluation des participants. Arrêtez lorsqu’il y a degradation de la technique et/ou fatigue. Ceci vous aidera à prendre les bonnes décisions afin d’assurer la sécurité et la gestion de risque dans votre leçon. Faites en moins, faites-le bien! 🙂


    Évaluation des habiletés: La base de la pyramide (position et équilibre)

    10 minutes

    Carrousel sur terrain gazonné plat. Êtes vous capable de…?

    Se lever debout, s’assoir, utiliser la tige de selle télescopique, bouger sur le vélo (haut, bas, arrière, avant, coté / coté, freiner, changer de vitesses.


    Position fondamentale sur le vélo

    10 minutes

    Pourquoi?:

  • Stabilité:  capable de résister aux forces extérieures – souplesse vs rigidité 
  • Position neutre:  grand, souple mais stable
  • Position engagée:  Bas et large – on abaisse le centre de gravité
  • Expérimenter les hanches au dessus des pédales

    Debout sans vélo:  hanches au dessus de la base, dos droit, flexion à la hanche, menton haut, au dessus du jeu de direction, les coudes hauts et larges.

  • Expérimenter les hanches au dessus de la base et de les déplacer vers l’avant, l’arrière, coté. La position des hanches au dessus des pieds est la plus stable.
  • Expérimenter avec les talons bas, les pieds pointées. Quelles est la position la plus stable?
  • Expérimenter avec les jambes droites.Quel est l’avantage des jambes droites? Moins de fatigue?
  • Expérimenter avec les jambes fléchis: Quel est l’avantage des jambes fléchies? Centre de gravité plus bas?
  • Quelle position nous permet d’absorber d’avantage? Quelle position nous permet plus de force, plus de résistance?
  • Expérimenter le menton au dessus du jeu de direction

  • Menton haut et regard vers l’avant, nous conservons le dos droit, flexion à la hanche.
  • Coudes pointés vers l’extérieur. Ceci nous permet d’avoir une position basse et large, nécessaire afin d’abaisser notre centre de gravité
  • Expérimenter avec la position neutre (économie d’énergie, poids centré, la majorité du poids du corps sur les pieds, coudes vers l’extérieur) vers la position engagée (jambes droites, talons souples, dos droit, flexion à la hanche, coudes haut et larges, menton haut et regard vers l’avant.  Plusieurs angles peuvent être expérimentés, ce n’est pas on et off.
  • Sur le vélo:  Position neutre et grande (économie d’énergie), position engagée et base / large (terrain accidenté, pentu)


    Mouvements fondamentaux sur le vélo

    10 minutes

    Pourquoi?:

    Équilibre:  Mouvements pour conserver la stabilité, pour augmenter l’amplitude de mouvement

    Différence entre le mouvement du vélo (stabilité du corps, rapide, agile, 30 livres à déplacer) vs mouvement du corps (plus lente, perte de stabilité, plus grosse masse à bouger – 100 à 200 livres à déplacer)

    Comment?:  

    Debout sans vélo:  en position neutre, expérimenter les 4 plans de mouvements:

    • verticale (flexion des chevilles – talons bas, position neutre et engagée),
    • horizontale (pousser le vélo vers l’avant, revenir en position centrée),
    • latérale (angulation du vélo)
    • Rotation (rotation de la tête, des épaules et plus important, les hanches – le centre de masse)

    Debout sans vélo:  en position engagée, expérimenter les 4 plans de mouvements.  Ceci nous permet une plus grande amplitude.

    Sur le vélo:  les 4 plans de mouvements:  verticale, horizontale, latérale et rotation.

    • Le mouvement latéral se fera sur une ligne droite
    • (Option) Expérimenter les virages serrés (assis et debout) + (pédalage en continu et en alternance – ratchet)

    Time check: 30 minutes sur le vélo, 60 minutes total


    Freinage

    20 minutes

    Pourquoi?:

    Etre capable de contrôler la vitesse et éviter un dérapage, en toute sécurité

    Ergonomie des contrôles

    • freiner à un doigt
    • dégagement de l’index en freinant
    • petit doigt à l’extrémité des poignées

    Comment?:  

    Marcher à coté du vélo

    Introduction au contact des freins sur le disque, introduction à la modulation

    • Isoler le frein avant, arrière, simultané
    • Point d’engagement (bite point)
    • Modulation (freiner fort, sans déraper) + (relâcher le frein graduellement lorsqu’il y a dérapage)
    • Freinage avant seulement (éviter de lever la roue arrière, demeurer en ligne droite) + contrôler le soulèvement de la roue arrière (graduellement!)

    Freiner sur le gazon – pente descendante

    Graduel, constant, aucun dérapage

    • Freinage – Isoler le frein avant, arrière, simultané
    • Point d’engagement (bite point)
    • Modulation (freiner fort, sans déraper) + (relâcher le frein graduellement lorsqu’il y a dérapage)
    • Freinage avant seulement (éviter de lever la roue arrière, demeurer en ligne droite) + contrôler le soulèvement de la roue arrière (graduellement!)
    • Avantages du frein avant vs arrière:  arrière = contrôle.  avant = décélération

    Ratios pour utiliser les freins simultanément

    Si possible, intégrer dans un terrain légèrement en pente. Selon le terrain, combiner vitesses et freinage?

    Ratio pour utiliser les freins simultanément.

    • DÉCÉLÉRATION:  Un peu plus à l’avant qu’à l’arrièrer.  60% avant – 40% arrière
    • LONGUE DISTANCE:  Un freinage égal peut peut être utilisé lorsque la distance de freinage est longue: 50% avant – 50% arrière
    • CONTRÔLE DE LA VITESSE:  Un peu plus à l’arrière pour contrôler l’accélération en descente et dans les virages: 30% avant – 70% arrière
  • Distances de freinage:  à même vitesse, varier les distances de freinage.  5 mètres, 3 mètres, 1 mètre (freinage d’urgence)

  • Choix de braquet

    20 minutes – idéalement en intégrant une ride

    Pourquoi?:  

    • Économiser et bien gérer son énergie
    • Etre capable de s’adapter au terrain
    • Etre capable de surmonter les obstacles

    Comment?:

    Prendre une pente douce et progressive, vers les sentiers.

    Accélération – Constant – Efficace
    Explique la relation entre la vitesse de pédalage et le choix de braquet et expérimenter les extrêmes de braquets disponibles

      Expérimentation et exploration

    • La plus petite vitesse, la plus grande cadence, peu d’accélération possible, position instable
    • La plus grande vitesse, la plus petite cadence, peu d’accélération possible, position très stable mais incapable de s’adapter aux montées et aux obstacles
    • La bonne vitesse, cadence souple et continue, capable d’accélérer pour s’adapter aux montées et surmonter les obstacles.

    Changement de vitesse et momentum

    20 minutes – en intégrant une ride

    Pourquoi?:  

    • Effectuer des changements de braquets souples et doux
    • Préserver son matériel
    • Éviter de perturber la faune et les autres usagers

    Comment?:

    Accélération – changement de vitesse / pédaler sans tension – ré-accélérer

    Comment peut on effectuer une accélération afin de surmonter une courte montée ou un obstacle?

    En choissisant un braquet légèrement supérieur, en accélérant, en utilisant notre momentum pour surmonter la difficulté

    Time check: 2 heures

    On ride! 20 min

    Conclusion et remerciements

    préparation au cours 102: comment s’adapter aux difficultés en sentiers


    PLAN DE COURS 102


    Initiation

    10 minutes

    Introduction du coach et de tous les participants:

    Vérification du vélo et accessoires

    20 minutes

    Évaluation des habiletés: La base de la pyramide (position et équilibre) et (gestion des manettes)

    10 minutes

    Carrousel sur terrain gazonné plat. Êtes vous capable de…?

    Position neutre et engagée, mouvements fondamentaux, exercices de freinage, changement de vitesse, choix de braquet, virages serrés


    Position lors d’un freinage

    15 minutes

    Pourquoi?:  
    Etre capable de resister les forces du freinage, qui nous déstabilisent vers l’avant.

    Comment?:

    Gainage, bas et large, 

  • Nous devons résister les forces du freinage par un bon gainage
  • Afin de maximiser le travail des freins, nous pouvons abaisser notre centre de gravité
  • Les talons bas, jambes légèrement fléchies sont des excellents trucs pour assurer un centre d’équilibre centré sur le vélo
  • Fléchir à la hanche, dos droit, coudes larges et haut sont des excellents trucs pour assurer une distribution du poids adéquate sur la roue avant.
  • Pratiquer en terrain plat, puis en descente sur une pente gazonnée.  Progresser vers les sentiers en descente.

    Positionnement pour la grimpe

    30 minutes en sentiers, intégrer avec descente

    Position neutre:  assis en selle, dos droit, coudes orientés vers l’extérieur (légère flexion), menton haut.

    • Avantages:  économie d’énergie, capable d’anticiper les obstacles, pédaler avec souplesse

    Position engagée: selon le terrain, on plie les coudes, toujours haut et larges, porter le corps vers les guidons

    • Avantages:  plus de traction afin de conserver la roue en contact avec le sol, permet de contrôler la direction

    Position sur la selle:  les ischions sur la partie confortable de la selle, les hanches au centre de la selle, les hanches sur le bout de la selle

    • Avantage de la partie confortable de la selle:  confortable (duh!), économie d’énergie.  Désavantage, les hanches se retrouvent à l’arrière du boitier de pédalier
    • Avantage du centre de la selle:  poids centré, centre de gravité plus bas, hanches au dessus du boitier de pédalier, poids bien distribué entre les deux roues
    • Avantage du bout de la selle / légèrement au dessus de la selle:  nécessaire pour un gros effort de quelques secondes, hanches directement au dessus du boitier de pédalier, permet un effort très intense.  Attention à ne pas être trop vers l’avant et causer un dérapage de la roue arrière.

    Bonus!  La montée en position debout.  Enseigner comment grimper debout, en prenant bien soin de toujours être dans une position centrée, gérer la pression de la roue avant et arrière pour éviter un dérapage.  Avec une accélération, il y aura plus d’amplitude latérale.  Avec une vitesse de croisière, l’amplitude latérale ne sera pas autant nécessaire.


    La descente: position et gestion de la vitesse

    30 minutes – intégrer dans une ride

    Pourquoi?:  

    • Etre capable de s’adapter au terrain
    • Gagner de la stabilité ce qui aura un impact sur la confirance
    • Etre capable de descendre des obstacles

    Comment?:

    Positionnement – Stabilité – Souplesse – Contrôle

    Position neutre et engagée

    • Neutre:  La vitesse est contrôlée, les demandes techniques sont basses, la descente peut se faire dans une position neutre et souple (relax)
    • Avec les demandes du terrain, le passage graduel de la position neutre à la position engagée sera primordiale (graduellement et non ON / OFF)
    • Engagée:  La vitesse augmente, les obstacles techniques sont présents, le terrain devient plus pentu.  Une position basse et large permettra de distribuer le poids centré sur le vélo, le contrôle et la traction sera augmentée.
    • Position neutre:  chevilles souples, jambes droites, hanches au dessus du boitier de pédalier, légère flexion à la hanche, coudes vers l’extérieur avec une légère flexion, menton élevé au dessus du jeu de direction, le regard vers l’avant.
    • Position engagée:  jambes droites mais souples, talons vers le bas mais souple, flexion à la hanche, dos droit, coudes haut et larges, menton élevé.  Nous abaissons notre centre de gravité, bas et large.

    Il y aura un équilibre à chercher entre la souplesse et la rigidité.  La rigidité permet de conserver sa position meme lorsque le terrain nous déporte.  La souplesse nous permet de bien épouser le sol et s’adapter aux obstacles en absorbant les impacts.

    Freinage et contrôle de la vitesse

    30 minutes – intégrer dans une ride

    Graduel, constant, aucun dérapage

    Afin de contrôler la vitesse, une modulation juste est nécessaire afin de permettre un traction optimale

    • Modulation (freiner fort, sans déraper) + (relâcher le frein graduellement lorsqu’il y a dérapage)
    • Ratios pour utiliser les freins simultanément.
      • DÉCÉLÉRATION:  Un peu plus à l’avant qu’à l’arrièrer.  60% avant – 40% arrière
      • LONGUE DISTANCE:  Un freinage égal peut peut être utilisé lorsque la distance de freinage est longue: 50% avant – 50% arrière
      • CONTRÔLE DE LA VITESSE:  Un peu plus à l’arrière pour contrôler l’accélération en descente et dans les virages: 30% avant – 70% arrière
    • Zones de freinage.  On CONTRÔLE la vitesse (creep in), on ANTICIPE les obstacles, on RELACHE GRADUELLEMENT les freins dans la portion critique, on CONTRÔLE à nouveau la vitesse.

    Obstacles et cassures de terrain lors de la descente (roll down)

    Introduire les exercices d’amplitude horizontale.  De la position engagée, être capable de pousser son vélo vers l’avant.  Dans une cassure, pousser son vélo dans la transition afin d’accompagner le terrain, vers le bas afin de conserver la traction.

    • Contrôle de la vitesse
    • On anticipe la cassure en amenant la tête vers l’avant (peek)
    • On projette le vélo vers le bas et l’avant, en moulant le terrain.  Cette projection se fait en relâchant graduellement le frein avant, une légère friction sur le frein arrière peut être conservée.
    • On reprend le contrôle du vélo en appliquant les freins une fois l’obstacle franchi.

    Bonus!

    Explication simple des systèmes d’énergies

    • Diesel (aérobie):  Capable de fournir plusieurs heures d’efforts
    • Ordinaire (seuil aérobie): Capable de fournir entre 20 minutes et une heure d’effort soutenu (20, 30, 40, 50 ou 60 minutes, selon le niveau d’entraînement)
    • Super (seuil anaérobie): Capable de fournir 5 minutes d’effort intense
    • Ethanol (anaerobe):  Capable de fournir un effort très intense de 30 sec. pour surmonter une cote pendue, ou 3-5 sec. pour surmonter un obstacle
    • Quel effort désirez vous fournir?  Si vous débutez votre grimpe avec le système d’énergie Super, vous aurez peine à terminer votre sortie de vélo!
    • Le vélo de montagne requiert des efforts répétés avec le système anaérobie.  Nous sommes constamment en seuil aérobie (20-30 minutes) et anaérobie (5 sec à 30 sec).

    Choisir une bonne vitesse qui nous permet de rouler ou de grimper selon le type d’effort requis, puis être capable d’accélérer pour surmonter une cote ou un obstacle (kick, punch, hop!)

    On ride! On recherche des défis en sentiers

    Conclusion et remerciements – 10 minutes

    Préparation au cours 201: Gestion intermédiaire des sentiers

    Bonne leçon! 🙂