Plan de cours 201
Documents à remplir avant, pendant et après la leçon
Client: Avoir rempli le document d’acceptation des risques
Entraîneur: Remplir le rapport d’accident lorsque requis
Client: Remplir le document de satisfaction à la fin du cours (on ne vise qu’une note parfaite!)
Initiation
10 minutes
Introduction du coach et de tous les participants:
Vérification du vélo et accessoires
20 minutes
Ajustement suspension et amortisseur
15 minutes
Vérification des accessoires
- Vérification d’ajustement du casque, des protections, souliers et pédales
- Vérification des outils de réparation
- Vérification trousse de premiers soins
- Hydratation et nutrition (doivent fournir leur propre collation en cas d’allergies aux noix entre autres)
- Question sur les antécédents, blessures, appréhensions, allergies
Mise en garde Covid et Lyme (safety check)
- Covid (2 mètres, masque obligatoire, aucun contact, aucun prêt de matériel, se laver les mains)
- Covid: (en cas de blessure et problème mécanique: masque, lunettes et gants en nitrile)
- Dans un sentier double sens, on se range sur le coté droit, dans un endroit sécuritaire, à 2 mètres
- Tiques: On détecte les tiques à la fin de la session, et le soir dans la douche.
Mise en garde (safety check)
- Roulez à votre propre rythme
- Laissez de l’espace avec les autres
- Arrêtez dans un endroit sécuritaire
- Regardez en amont avant de vous engager dans un sentier
- Toutes les difficultés et les modules sont optionnels en tout temps
Time check: 30 minutes
Note importante: On garde ca très simple et facile. Les premières étapes sont expériencielles. Que ressentez-vous lorsque… Qu’arrive t-il quand…
Effectuez une bonne évaluation des participants. Arrêtez lorsqu’il y a degradation de la technique et/ou fatigue, surtout lors de l’enseignement sur modules. Ceci vous aidera à prendre les bonnes décisions afin d’assurer la sécurité et la gestion de risque dans votre leçon. Faites en moins, faites-le bien! 🙂
Évaluation des habiletés: La base de la pyramide (position et équilibre) et (contrôle des manettes)
10 minutes
Carrousel sur terrain gazonné plat. Êtes vous capable de…? Évaluation de la technique de base. Si une des bases n’est pas bien maitrisée, revoir la notion 101 dans le corps de la leçon.
Position neutre et engagée, baisser les talons, plie les coudes, flexion à la hanche, dos à plat, tête haute.
Mobilité: mouvement avant, arrière, coté, coté, rotation, sur place, virage lent serré.
Changement de vitesse: Jeu pour trouver le bon braquet, petit braquet, grand braquet, changement de vitesse doux, accélérations, levée de la roue avant en pédalant
Frein avant, arrière, les deux freins, freinage long et controlé, exercice de modulation, freinage d’urgence.
Levée de la roue avant, arrière, les deux, bunny-hop, endo, stoppie
Position fondamentale sur le vélo
10 minutes
Pourquoi?:
Stabilité: capable de résister aux forces extérieures – souplesse vs rigidité
Position neutre: grand, souple mais stable
Position engagée: Bas et large – on abaisse le centre de gravité
Comment?:
Sur le vélo, en roulant: Position neutre et engagée; hanches au dessus de la base, dos droit, flexion à la hanche, menton haut, au dessus du jeu de direction, les coudes pointés vers l’extérieur. Faire expérimenter sur le plat et en sentier facile. La position neutre leur permettra d’être stable et fort. Sur le vélo: Position neutre et grande (économie d’énergie), position engagée et base / large (terrain accidenté, pentu)
Expérimenter la position en fléchissant les chevilles (preload), la majorité du poids du corps sur les pieds. Nous pouvons travailler la position de résistance avec le freinage d’urgence (talons bas, jambes droites)
Mouvements fondamentaux sur le vélo
10 minutes
Pourquoi?:
Équilibre: Mouvements pour conserver la stabilité, pour augmenter l’amplitude de mouvement
Différence entre le mouvement du vélo (stabilité du corps, rapide, agile, 30 livres à déplacer) vs mouvement du corps (plus lente, perte de stabilité, plus grosse masse à bouger – 100 à 200 livres à déplacer)
Comment?:
Debout sans vélo: en position neutre, expérimenter les 4 plans de mouvements:
- verticale (flexion des chevilles – talons bas, position neutre et engagée),
- horizontale (pousser le vélo vers l’avant, revenir en position centrée),
- latérale (angulation du vélo)
- Rotation (rotation de la tête, des épaules et plus important, les hanches – le centre de masse)
Sur le vélo: les 4 plans de mouvements: verticale, horizontale, latérale et rotation.
- Le mouvement latéral se fera sur une ligne droite, nous pouvons expérimenter sur un skinny
- Expérimenter les virages serrés (assis et debout) + (pédalage en continu et en alternance – ratchet)
Time check: 30 minutes sur le vélo, 60 minutes total
Freinage
Pourquoi?:
Etre capable de contrôler la vitesse et éviter un dérapage, en sentier
Ergonomie des contrôles
- freiner à un doigt
- dégagement de l’index en freinant
- petit doigt à l’extrémité des poignées
- angle des freins
Comment?:
Marcher à coté du vélo
Expérimentation du contact des freins sur le disque, introduction à la modulation
- Isoler le frein avant, arrière, simultané
- Point d’engagement (bite point)
- Modulation (freiner fort, sans déraper) + (relâcher le frein graduellement lorsqu’il y a dérapage)
- Freinage avant seulement (éviter de lever la roue arrière, demeurer en ligne droite) + contrôler le soulèvement de la roue arrière (graduellement!)
Freiner sur le gazon – pente descendante
Graduel, constant, aucun dérapage
- Freinage – Isoler le frein avant, arrière, simultané
- Point d’engagement (bite point)
- Modulation (freiner fort, sans déraper) + (relâcher le frein graduellement lorsqu’il y a dérapage)
- Freinage avant seulement (éviter de lever la roue arrière, demeurer en ligne droite) + contrôler le soulèvement de la roue arrière (graduellement!)
- Avantages du frein avant vs arrière: arrière = contrôle. avant = décélération
- Ratios pour utiliser les freins simultanément.
- DÉCÉLÉRATION: Un peu plus à l’avant qu’à l’arrièrer. 60% avant – 40% arrière
- LONGUE DISTANCE: Un freinage égal peut peut être utilisé lorsque la distance de freinage est longue: 50% avant – 50% arrière
- CONTRÔLE DE LA VITESSE: Un peu plus à l’arrière pour contrôler l’accélération en descente et dans les virages: 30% avant – 70% arrière
- Distances de freinage: à même vitesse, varier les distances de freinage. 5 mètres, 3 mètres, 1 mètre (freinage d’urgence)
Position lors d’un freinage
Gainage, bas et large, centrée
- Nous devons résister les forces du freinage par un bon gainage
- Afin de maximiser le travail des freins, nous pouvons abaisser notre centre de gravité
- Les talons bas, jambes légèrement fléchies sont des excellents trucs pour assurer un centre d’équilibre centré sur le vélo
- Fléchir à la hanche, dos droit, coudes larges et haut sont des excellents trucs pour assurer une distribution du poids adéquate sur la roue avant.
Pratiquer en terrain plat, puis en descente sur une pente gazonnée. Progresser vers les sentiers en descente.
Introduction aux virages
Pourquoi?:
- Etre capable de contrôler sa direction
- Conserver sa vitesse dans un virage
- Gagner de la stabilité et de la traction afin d’augmenter notre confiance
Comment?:
Progresser des virages à basse vitesse ou l’on tourne les guidons, à un virage de vitesse moyenne ou l’on annule latéralement le vélo. Introduction à la rotation.
Débuter avec les pieds parallèles au sol, moins complexe, moins de segments à travailler. Sur une surface gazonnée, idéalement avec légère pende vers le bas:
Étape 1: Contrôler la vitesse. Explication de la zone de freinage, choisir une vitesse permettant d’effectuer le virage dans freinage, contrôler la vitesse surtout avec le frein arrière. Slow in, fast out!
Étape 2: Rotation de la tête, le regard vers la sortie du virage. La rotation de la tête permet de conserver sa ligne dans le virage (sans sauter le berm!) et d’initier la rotation
Étape 3: Angulation du vélo. En enfourchant le vélo, modéliser la position: tête haute prêt à pivoter, position neutre, bras intérieur en extension, coude extérieur qui demeure haut et large. Expérimenter avec la position d’attaque, plus de traction, plus d’amplitude de mouvement.
Étape 4: Rotation des hanches. SI les étapes précédentes sont bien franchies, travailler sur la rotation des hanches, nombril vers l’intérieur du virage.
Étape 5: Expérimenter les pieds parallèles au sol, pied extérieur bas. Dernière étape: pourquoi? On dé-complexifie la progression. Cette dernière étape nous permet de choisir une tactique selon l’appui disponible par le virage.
Étape 6: Explication des lignes. Tout d’abord, conserver une ligne continue dans le berm, relativement haute afin d’éviter les grenailles, sable et roches qui se retrouvent souvent à l’intérieur du virage. Ensuite, amorcer le virage à l’extérieur afin de créer de l’espace, pour ensuite avoir la possibilité de couper vers le centre ou l’intérieur. Finalement, exploration de toutes les possibilités. Hi-Low, Low-High.
Progression: (arrêter la progression lorsqu’il y a détérioration de la technique)
- Trajectoire droite, amplitude latérale
- Trajectoire droite, amplitude latérale, position neutre à position d’attaque (bas, large, stable, traction) (Position centrée: éviter de plier les genoux + hanches vers l’arrière)
- Slalom avec amplitude latérale, de la position neutre à la position d’attaque
- Slalom avec amplitude latérale, de la position neutre à la position d’attaque, en pivotant la tête vers la sortie du virage
- Slalom avec amplitude latérale, de la position neutre à la position d’attaque, en pivotant la tête vers la sortie du virage, en pivotant les hanches
- Virage avec cones ou bouteille d’eau, pratique de la zone de freinage. Contrôle de la vitesse, puis on relâche les freins, angulation dans le virage.
- Virage berm, pratique de la zone de freinage. Contrôle de la vitesse, puis on relâche les freins, angulation dans le virage.
- Slalom et berm, exploration de l’amplitude de mouvement requise: verticale, latérale, rotation
- Exploration de la position des pieds. Avantages des pieds parallèles, avantages du pied extérieur bas
- Lignes. Centre – centre, extérieur – centre, extérieur – intérieur, extérieur – couper à l’intérieur (high – low), intérieur – extérieur (low – high). Comment éviter les trous de freinage (breaking bumps).
On ride! On recherche des défis en sentiers, surtout virage et freinage. N’hésitez pas à donner de la matière sur le gazon, mais de faire une transition en sentier facile lorsqu’il y a une maitrise suffisante
Conclusion et remerciements – 10 minutes
Préparation au cours 202: Gestion intermédiaire du terrain, pressions, preload, pomper le terrain, intro aux sauts et drops en sentiers
Bonne leçon! 🙂
Plan de cours 201
Progression des manoeuvres – Les cassures
OBJECTIF D’OBSERVATION: Leçon de 20 minutes
Habileté primaire: Équilibre: Rotation Habileté secondaire: Position
La base des drops (cassures de 3 pieds et moins à vitesse modérée)
Pourquoi?
* Apprendre à s’adapter à des obstacles en cassure dans un sentier.
* Sécurité et plaisir
* Aide l’efficacité et le flow en sentier
Comment?
* Neutre (point d’engagement)
* Press
* Absorbe (allège)
* Poke
1. On approche en position neutre, en observant le point d’engagement .
2. Press le vélo en effectuant une pression centrée avec les jambes pour alléger, évitant une bascule avant.
3. Absorbe (allège) la roue arrière en utilisant une souplesse à la jambe – laissant le vélo venir vers nous
4. Poke pour accélérer le vélo et ajuster sa trajectoire
IDEA progression:
Introduire
* Soulèvement avant et arrière
* Test du bâton
* Point d’engagement
* Roll down
Développement
* Drop 1 pied
* Expérimenter diverses vitesses
* Lent: press tardif
* Rapide: press hâtif
* Garder les roues à niveau, atterrir avec les roues au sol simultanément
Expérimente
* Milage!
* Changer l’environnement
* Zone d’engagement
* Lent
* Rapide
* Consolidation
Application pratique
* Augmenter la hauteur de la drop
* Drop naturelles et artificielles
Progression des manœuvres : Les cassures
La physique des drops – théorie
* Plus l’intervalle de temps est long entre la roue avant et arrière quittant le sol, plus le vélo aura tendance à basculer vers l’avant.
* Lorsque la roue avant plonge vers le bas, la roue arrière poursuit sa trajectoire, amplifiant la bascule vers l’avant.
* Un pilote pourra contrôler la trajectoire de son vélo en intégrant une ou plusieurs des trois éléments suivants:
* Press
* Absorbe
* Poke
Vitesse plus lente:
* Press et absorbe aura comme but d’alléger le vélo afin de conserver la trajectoire du vélo
* Poke permettra de diminuer l’intervalle de temps afin de faire accélérer le vélo afin de réduire la bascule du vélo
Vitesse plus rapide:
* Plus de vitesse égal plus de temps dans les airs.
* Moins de press permet de conserver le vélo plus bas afin de contrôler sa trajectoire
* Absorber sans le press requiert un ajustement technique: débuter grand et neutre, absorber et poke afin de propulser le vélo vers l’avant.
Comment contrôler la trajectoire du vélo?
Les trois éléments suivants peuvent être combinés ensemble à divers degrés afin de pouvoir adapter à l’obstacle. Donc, selon l’obstacle, quelle élément utiliser et quand l’utiliser, base sur le terrain et sur l’objectif recherché.
Variable technique:
* Press: permet de contrôler la hauteur et l’amplitude du pilote sur la drop. Cet élément disparaît complètement lors d’une drop à haute vitesse.
* Absorbe: pour contrôler la hauteur et l’amplitude. Utilise en combinaison avec le poke
* Poke: pour contrôler l’intervalle de temps entre la roue avant et arrière qui quitte le sol. Également utilise pour s’adapter au terrain, permettant de contrôler l’angle du vélo dans les airs.
Variable de terrain
* Vitesse: vitesse à l’approche de la drop, dictée par le pilote ou par le terrain
* Hauteur / longueur
* Type: angle de la drop, angle de la zone d’atterrissage, forme (rayon? Obstacle au lip?)
Le press
* Un mouvement parfois subtile qui permet d’alléger le vélo afin de contrôler l’angle et la trajectoire.
* Permet également d’activer les mouvements du pilote afin d’assurer l’absorbe
Le « absorbe » – allège
* Lors d’une drop, la roue arrière peut potentiellement être chargée avec de la pression, et projeter le vélo vers l’avant lorsque la roue avant quitte le sol.
* Ce phénomène est amplifié s’il y a une babine sur lip. Une absorption est nécessaire pour alléger la roue arrière, en fléchissantes genoux. Le synchronisme est important, le mouvement d’allégement doit être fait lorsque la roue avant quitte la drop.
Afin d’absorber sans le mouvement press, le pilote doit approcher la cassure en position neutre et centrée, grand et relax, afin de permettre une pleine amplitude de mouvement, permettant une flexion suffisante pour alléger l’arrière.
Le « poke »
* Ce mouvement fondamental est utilisé pour accélérer le vélo en utilisant une extension des bras.
* Cette accélération permet de réduire l’intervalle de temps entre la roue avant et arrière qui quitte la drop. En réduisant cet intervalle de temps, nous minimisons l’effet de bascule vers l’avant, cause par la roue avant qui plonge vers le bas pendant que la roue arrière est en contact avec la drop.
* Ceci permet de moduler la trajectoire du vélo dans les airs et de s’adapter à l’angle d’atterrissage.
Afin d’effectuer le poke, le pilote devra approcher la drop en étant bas et large, afin d’avoir l’amplitude nécessaire pour effectuer une extension suffisante, selon la situation.
Sécurité
* Introduction de l’environnement
* Gestion du traffic
* Point d’entrée et de sortie
* Présentation de l’obstacle
* Peut on le rouler?
* Point d’engagement – idéalement avec repère visuel. Éviter les ajustements de dernière minute.
* Se positionner en neutre le plus tôt possible, permettant de bien réaliser le geste de la drop a un moment critique.
* Règle du 1×3. Débuter par 1 pied, effectuer avec une technique juste et approprié 3 x. Ensuite, progresser de 1 pied à la fois.
* Utiliser la méthode d’évaluation 3c: Confortable, Constance, Correcte
* Débuter par un roll down:
* Point d’engagement
* Neutre
* Absorbe- allège
* Poke
* Utiliser le test du bâton pour travailler la:
* Position
* Équilibre
* Pression
* Synchronisme
* A vitesse de jogging
* Travailler le soulèvement de la roue avant comme habileté fondamentale
* Baisser la selle!
Évaluation des candidats:
Méthode d’évaluation 3c: Confortable, Constance, correcte
Les candidats devront avoir maîtrisé:
* Les manœuvres niveau 1: soulèvement avant et arrière
* Roll down
* Test du bâton
* Point d’engagement
* Le roll down:
* Le mouvement du press sur le plat
* Le mouvement absorbe – souplesse des jambes
* Le mouvement du poke
* Synchronisme: vitesse et distance
* Maintien une trajectoire juste dans les airs
* Des petites drops peuvent être introduites en utilisant seulement le poke. Progression vers le press et poke
* Toutes les roll down et drops doivent avoir le absorbe – allège.
* Ajuster la technique à différents obstacles – vitesse, distance, grosseur.
Drop avancées
Plus hautes que 2 pied, avec plus de vitesse et d’engagement
Pourquoi?
* Augmenter le plaisir, la constance et le contrôle sur des modules avancés.
* Contrôler la trajectoire, en absorbant la hauteur du vélo
* Développement de la position, équilibre, pression et synchronisme
Comment?
* Press (optionnel)
* Absorbe et poke
* Recentrer
Pre-requis
3C: drop de base, avec test du bâton, dans diverses situations – vitesse, distance, hauteur.
1. Position neutre à l’approche, couvre les freins, point d’engagement, aucun ajustement entre le point d’engagement et la drop
2. Si la vitesse est suffisante, le press est optionnel. Ceci permettra de demeurer bas en réduisant la distance et temps dans les airs.
3. Absorbe en allégeant les roues, tout en conservant le contact au sol
4. Poke en exécutant une extension des bras, pour accélérer le vélo, en contrôlant l’angle de la trajectoire
5. Recentrer dans les airs pour atterrir centre et en contrôle.
IDEA progression
Introduire
* Démo statique à côté du vélo: poke en fléchissant les genoux pour adsorbe
* Débuter par drop de 2 pied
* Consolider la technique
* Développer la coordination
Développement
* Absorbe pour diminuer la hauteur et distance dans les airs
* Rapide: aucun press
* Lent: plus de press
* Rapide: moins d’amplitude requise en poke
* Rapide: plus d’allégement
Progression des manœuvres : Les sauts
Pourquoi?
Développement des habiletés essentielles: position / équilibre, gestion des pressions et synchronisme
Pré requis:
Levée roue avant et arrière, bunny hop
Progression d’enseignement
Étape 1: introduction de la zone, anatomie des sauts, échauffement
* Presentation de la zone
* Traffic et circulation
* Anatomie des sauts (important pour la technique et établir les bases du langage)
1. Point d’engagement
2. Approche
3. Transition
4. Rampe
5. Lip
6. Table
7. Jointure
8. Zone d’atterrissage
* Point d’engagement: position, équilibre, aucun freinage nécessaire
* Approche: section à l’approche du saut
* Transition: courbe au bas du saut, au bas de la rampe; zone pour le press
* Rampe: section de la rampe jusqu’au lip
* Lip: fin de la rampe, 1-2 pied avant la fin du saut, début de la zone absorbe
* Table
* Jointure: haut et début d’atterrissage
* Atterrissage: atterrissage sur deux roues
Échauffement: point d’engagement
* Absorbe
* Relax
* Neutre
Progression d’échauffement et étape 1
* Rouler le saut, pratique de la zone d’engagement
* Endroit où l’on peut relâcher les freins avec confiance, neutre
* Progressivement augmenter la vitesse en absorbant le lip. Développement pour stade 2
* Prendre un peu de air, atterrir sur la table
* Feedback à propos du point d’engagement, position / équilibre, absorption
Stade 2: press (pression) et absorbe (constance et stabilité)
Press: maintenir une position forte et pression des deux roues égales
* Gérer la compression générée par le terrain (la rampe)
* Cette pression amènera le pilote de perdre l’équilibre s’il ne réagit pas. Le saut sera instable.
* Etre bas avant la transition, le pilote peut faire une extension des jambes afin de pousser, ou “press” le vélo au bas de la rampe.
* Ceci facilitera la résistance des forces, afin d’être fort et centré.
Position centrée
* Une position centrée est capitale afin d’assurer que les deux roues sont en pression contre le sol avec la même énergie, de manière uniforme.
* Lorsque l’énergie transférée aux roues augmente, cette énergie soulève les roues de manière proportionnelle (action vs reaction).
* Une pression uniforme des roues permettra une trajectoire juste, stable dans les airs.
* Une position qui n’est pas centrée occasionnera un déplacement du centre de masse vers l’arrière. Une forte pression arrière causera une rotation vers l’avant du vélo.
* Une pression arrière causera une accélération de la roue arrière versus la roue avant, créant un déséquilibre, et une possible roulade vers l’avant.
Absorbe – (allègement) pour demeurer centrer et augmenter la stabilité.
Tout juste au moment où la roue avant s’apprête à quitter le lip, le pilote devra absorber en effectuant une flexion des membres inférieurs afin d’absorber la pression de la rampe.
* Aide à conserver une position basse
* Empêche la roue arrière de “s’accrocher” et de créer une rotation avant du vélo.
* Cet allègement empêchera la roue arrière d’être chargé d’énergie quand la roue avant quitte le sol.
Phases:
* Point d’engagement
* Pression (au travers le la transition afin de conserver sa position centrée)
* Absorbe (relâcher la pression en fléchissant les jambes, relax, laisser le vélo venir vers soi)
* Relax dans les airs, bas et centre, prêt à s’ajuster et absorber l’atterrissage, au besoin
* Progression graduelle, bâtie avec une stabilité constante, permettant d’augmenter la confiance.
* Un pilote qui perd sa stabilité en ne résistant pas les forces, ou un équilibre trop statique, n’est pas prêt à progresser.
PREVILEGIER LA TECHNIQUE AVANT L’AMPLITUDE AÉRIENNE, AFIN DE PROGRESSER EN TOUTE SÉCURITÉ
STADES DE PROGRESSION
Stade 1
* Point d’engagement
* Conserver une position neutre
* Absorbe
Stade 2
* Point d’engagement
* Press
* Absorbe
Ajustement technique:
Vitesse rapide
* Débuter le press plus tôt
* Le press devra être plus rapide et non plus fort
* Absorber plus tôt.
Vitesse plus lente
* Débuter le mouvement plus tardivement au bas de la rampe
* Pression peut être plus graduelle
* Absorber plus près du lip
Longue rampe
* Phase de pression plus lente, press plus graduel
* Plus de vitesse réduit la durée de la rampe
* Absorber le lip
Rampe pentue
* Plus de pression sur le pilote. Si trop passif, il y aura perte de stabilité.
* Roues doivent avoir une presssion uniforme avant / arrière
* Absorber davantage au lip.
Coordination
* Les sauts sont complexes et potentiellement dangereux car beaucoup de variables influence la séance
* La vitesse d’approche, la longueur de la rampe, le degré d’inclinaison de la rampe, le rayon de la rampe, la coupure au lip et à la jointure, la longueur de la table, la longueur et l’angle de la zone de réception sont tous des facteurs essentiels à considérer.
Considérations techniques
* Maîtriser les manœuvres niveau 1: soulèvement avant, arrière, bunny hop. Surtout pour lever la roue avant au dessus d’une branche et éviter de faire chuter la roue avant
* Commencer en roulant le saut
* Point d’engagement et zone de freinage / contrôle de la vitesse
* Couvrir les freins, sans freiner dans la zone d’engagement
* Press les roues de manière uniforme, en roulant, à vitesse modérée
* Absorbe le lip, vitesse modérée. Pousse et absorbe.
* Objectif: stable et constant.
* Press et absorbe doit être fait en souplesse dans les deux phases.
* Retroaction basée sur la position, l’équilibre, pression et synchronisme
* Menton / potence et hanches / pédales sont la clé. Demeurer stable et en équilibre, centré
* Dead sailor: grand et raide dans les airs: manque d’allégement, souvent le résultant d’un press trop tardif. Débuter les mouvements plus tôt.
* Ajuster le synchronisme
* Finalement, s’adapter aux divers sauts dans les sentiers.
Considérations techniques
* Maitrise des manœuvres de soulèvement
* Maitrise des roll down et drop fondamentales
* Confiance dans les habiletés de position, équilibre, pression et synchronisme
* Approche neutre
* Point d’engagement
* Press léger, pour alléger le vélo
* Poke rapide – et non avec force
* Absorbe en étant souple
* Poke doit être fait avec amplitude – aidée par une position basse et large
* CE N’EST PAS UN MANUAL!
* Mains vers l’avant, hanches descendent
* Se recentrer – atterrissage contrôlé