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La séance d’entraînement type
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La séance d’entraînement
Avant le début du cours
- Objectif général du cours
- S’informer sur les appréhensions, sur blessures antérieures et répondre aux questions
- Mise en garde au participant
- Mise en garde pour les tiques et la prévention de la Lyme
- Règles de sécurité (à répéter durant la sortie)
- Vérification du vélo
- Vérification des boulons
- Vérification de l’équipement
- Détails concernant la sortie (durée, distance, temps roulé, gains en élévation)
- Détails concernant l’enseignement (objectif de la séance)
- Détails concernant les sentiers empruntés et les difficultés techniques à pratiquer
Mise en garde au participant (safety briefing).
- N’excédez par vos limites physiques et technique.
- Communiquez vos appréhensions, vos blessures antérieures et vos limitations physiques à l’entraîneur.
- Toutes les difficultés et les modules sont optionnels en tout temps. Nous pouvons toujours diminuer les exigences physique et techniques de la leçon.
- Selon l’objectif du cours, des défis seront incorporés, du simple au complexe.
- Avant de s’engager dans une section technique, le participant devra démontrer un niveau de maîtrise minimal sur un terrain plat ou sur en sentier de difficulté technique moindre.
Règles de sécurité (à répéter et évaluer durant toute la durée du cours)
- Roulez à votre propre rythme
- Laissez de l’espace avec les autres
- Arrêtez dans un endroit sécuritaire
- Regarder en amont avant de s’engager dans un sentier
- Cédez le passage et communiquez votre position aux autres usages
- Priorité aux cyclistes en ascension, contrôlez votre vélo en tout temps en descente
- Lorsque l’on dépasse d’autres cyclistes, signaler le nombre de personnes dans votre groupe.
- Ne dépassez jamais à plus d’une vitesse de marche en ascension (pour les vélos électriques)
- Règles de navigation. Lorsqu’il n’y a pas d’information, tout droit ! Attendre les autres membres du groupe lorsqu’il y a une jonction de piste à prendre
Code de conduite en montagne :
- Demeurer en contrôle en tout temps
- Ne pas arrêter dans un endroit qui bloque le sentier.
- Lors d’un arrêt, être visible en tout temps
- Toujours regarder vers l’arrière avant de se réengager dans un sentier
- Toujours porter assistance à un autre usager en cas de bris ou chute / blessure
- Rouler seulement dans les sentiers balisés ouverts, ne pas laisser de sillons dans la piste
- Demeurer en tout temps dans le sentier, éviter de déborder d’un sentier ou de couper un virage
- Abstenez-vous de consommer des substances qui pourraient diminuer votre vigilance ou votre temps de réaction.
- Ne pas laisser de trace, respecter la faune et la flore.
- Respecter ses limites. Ne pas mettre la sécurité de soi-même ou des autres en péril.
La vérification de l’équipement
La méthode la plus simple est la vérification en « M » du vélo
- Débuter par le serrage de l’axe avant, vérifier le jeu latéral de la roue, la pression du pneu
- Évaluation du frein avant, absence de frottement et usure
- Monter vers le jeu de direction, évaluation du serrage des boulons
- Évaluer la position des freins et de leur fonctionnement
- Descendre vers le boitier de pédalier. Vérifier s’il y a un jeu latéral.
- Effectuer un tour du pédalier vers l’arrière pour s’assurer qu’il n’y ait pas de déraillement.
- Monter vers la selle, vérifier le serrage du boulon et l’action de la selle télescopique
- Descendre vers le moyeu arrière pour s’assurer du serrage de l’axe arrière, pression du pneu
- Évaluation du frein arrière, absence de frottement et l’usure
- Vérifier le serrage et le jeu latéral du dérailleur arrière. Évaluer s’il est perpendiculaire.
- Terminer le « M » par le fonctionnement du dérailleur arrière, limites et serrage du câble
- Évaluation de la pression d’air des suspensions et amortisseurs. (Sag)
- Évaluer le rebond et compression
- Évaluation du serrage et du jeu latéral des pivots de suspension
- Vous pouvez maintenant rouler en toute quiétude d’esprit !
Vérification des accessoires :
- Hydratation et nutrition en quantité suffisante
- Nécessaire de réparation : tube, pompe, multi-outil.
- Habillement :
- Débutant : Vêtements sportifs, souliers fermés à semelle plate agrippante
- Intermédiaire et avancé : short de vélo spécifique, chandail léger, chamois
- Selon la température : coupe-vent, manteau de pluie, pantalons, sous-couches
- Souliers de vélo, recommandation de souliers de type trail / enduro à semelle plate, pour pédale plateforme ou à clip. Nous déconseillons les pédales en plastique
- Casque adapté pour le niveau de la leçon
- Casque de type enduro pour les sentiers engagés
- Casque avec mentonnière amovible pour les sentiers très engagés
- Casque intégral pour les cours en descente
- État du casque : aucune égratignure ou traces d’impact visibles, moins de 5 ans d’usure
- Ajustement du casque : bonne taille pour la circonférence de la tête, système de rétention arrière, courroies bien ajustés (deux doigts sous le menton, sangle sous le lobe de l’oreille)
- Port des protège genoux obligatoires pour toutes les leçons, sans exceptions
- Gants complets, lunettes protectrices fortement recommandés
- Recommandations de protection selon le niveau de la leçon :
- Protection aux coudes
- Protection à la hanche et au coccyx
- Protection dorsale
- Pour la descente : protection intégrale recommandé, casque intégral, neck brace
Se procurer les items suivants :
Sac de taille contenant la trousse de premiers soins et la trousse de réparation cycliste
Trousse de premiers soins à avoir sur soi en tout temps
- Téléphone cellulaire avec réseau, et les numéros d’urgences de la région.
- Application pour la localisation dans les sentiers. Application boussole avec localisation GPS
- Cartes des sentiers pour le réseau de la montagne et pour Ski Bromont (BME)
- Gants stériles (3 paires minimum), masques pour visage stériles
- Bandages triangulaires
- Gauze stériles de différents formats en compresse et en rouleau
- Compresse ABD, coussinets Moleskine
- Pansements adhésifs (diachylon), onguent
- Attelle SAM
- Pinces à sourcil
- Ruban adhésif chirurgical, ruban adhésif sportif, bandage élastique, coussinets Moleskine
- Suture cutanées adhésives
- Sachets antiseptiques, antiseptique liquide
- Masque de poche, collet cervical portatif
- Scalpel portatif / Ciseaux
- Sacs zip lock. Prévoir un sac vide pour les déchets.
- Papier et crayon
Trousse de réparation cycliste
- Tube de rechange 27’5 (peut s’adapter à un 26’’ ou à un 29’’)
- Kit de réparation tubeless / Rustines
- Leviers à pneu
- Pompe portative Presta et Schrader / Pompe à suspension – amortisseur
- Manomètre
- Multi-outil (clés allen, torx 25, dérive chaine, clé à rayon)
- Outil pour valve Presta
- Maillons de chaine quicklink (9, 10, 11 et 12 vitesses)
- Pinces et clé ajustable
- Zip-Ties (ou Tie-wraps en Canadien Francais) et Duck tape
Connaissances mécanique requises
- Ajuster la pression d’air de pneus
- Réparer une crevaison / changer un tube / réparer avec un kit tubeless
- Ajuster la pression d’aide des suspensions / amortisseurs (sag)
- Ajuster le rebond et la compression d’une suspension (connaitre le low et high speed)
- Ajuster un jeu de direction
- Ajuster la position des freins
- Ajuster la hauteur de la selle, l’avancement de la selle, l’angle de la selle.
- Réparer un bris de chaine
- Ajuster un dérailleur (limites de dérailleur, tension du cable, alignement de la patte)
- Effectuer un resserrage des boulons (bolt check)
- Resserrer un rayon
- Remplacer des patins de freins et redresser un disque
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