LECON TYPE – DÉBUTANT / INTERMÉDIAIRE
Documents à remplir avant, pendant et après la leçon
Client: Avoir rempli le document d’acceptation des risques
Entraîneur: Remplir le rapport d’accident lorsque requis
Client: Remplir le document de satisfaction à la fin du cours (on ne vise qu’une note parfaite!)
Introduction pour toutes les leçons
Vérification du vélo (Bike check)
- Vérification en M. Surtout quick release, serrage de la potence et du guidon, jeu de direction.
- Pression des pneus
- Ajustement des suspensions et amortisseurs (si ceci est un besoin – information rapide ou encore ajuster sag et rebond)
Vérification des accessoires
- Vérification d’ajustement du casque, des protections, souliers
- Vérification des outils de réparation
- Hydratation et nutrition (doivent fournir leur propre collation en cas d’allergies aux noix entre autres)
- Question sur les antécédents, blessures, appréhensions, allergies
Mise en garde Covid et Lyme (safety check)
- Covid (2 mètres, aucun contact, aucun prêt de matériel, se laver les mains)
- Covid: (en cas de blessure et problème mécanique: masque, lunettes et gants en nitrile)
- Dans un sentier double sens, on se range sur le coté droit, dans un endroit sécuritaire, à 2 mètres
- Tiques: On détecte les tiques à la fin de la session, et le soir dans la douche.
Mise en garde (safety check)
- Roulez à votre propre rythme
- Laissez de l’espace avec les autres
- Arrêtez dans un endroit sécuritaire
- Regardez en amont avant de vous engager dans un sentier
- Toutes les difficultés et les modules sont optionnels en tout temps
- Appréhensions, blessures antérieures et limitations physiques du participant
- Progression du simple au complexe. Arrêter (ou réduire les exigences) lorsqu’il y a fatigue physique ou mentale
- Pour un défi technique, nous arrêtons, nous analysons, nous marchons la section et ensuite nous nous engageons… ou pas!
- La technique doit être bien effectuée sur le plat, puis sur un obstacle facile, avant de reproduire sur un obstacle difficile (feature).
Leçon débutante – intermédiaire
Note importante: ces items peuvent être SURVOLÉS lors de votre leçon, ou peuvent être MAÎTRISÉS ET PERFECTIONNÉS en détail. Il n’est pas nécessaire de rentrer dans les détails de tous ces items. Toujours s’adapter aux demandes du client, ce qui est nécessaire de savoir vs ce qui est fun de savoir (NEED TO KNOW VS NICE TO KNOW). Vous avez bien assez de matériel pour donner un cours de niveau débutant et intermédiaire avec ces informations.
Je prends fréquemment ces items pour mes cours avancés. Ces fondements sont essentiels et il est nécessaire pour un pilote d’être capable de maîtriser la base. Ensuite, nous sommes capables de travailler cette base en variant le terrain. Quoi de mieux que de travailler la position de base sur le gazon, pour ensuite aller dans un terrain pentu et glissant pour que les bonnes vieilles mauvaises habitudes reviennent! C’est à ce moment que l’on peut faire une bonne détection – correction avec des pilotes avancés.
ATTENTION À LA PROGRESSION ET À LA GESTION DE RISQUE !!! PRENEZ POUR ACQUIS QUE LES CLIENTS METTENT LEUR SÉCURITÉ ENTRE VOS MAINS.
VOUS ÊTES L’ADULTE RESPONSABLE 🙂
Position fondamentale sur le vélo
Pourquoi?:
Stabilité: capable de résister aux forces extérieures – souplesse vs rigidité
Position neutre: grand, souple mais stable
Position d’attaque: Bas et large – on abaisse le centre de gravité
Comment?:
Debout sans vélo: hanches au dessus de la base, dos droit, flexion à la hanche, menton haut, au dessus du jeu de direction, les coudes hauts et larges.
Expérimenter les hanches au dessus de la base: Déplacement des hanches vers l’avant, vers l’arrière, coté / coté. Que se passe t-il lorsque l’on plie les genoux / position en chaise? Lorsque l’on sautille sur place, nous plaçons les hanches dans la bonne position, nous sommes en équilibre. Essayons de sautiller hanches vers l’avant, l’arrière, en pliant les genoux, quelle position nous donne la meilleure stabilité? Que se passe t-il lorsque nous utilisons le segment de la cheville, sur la pointe des pieds (perte d’équilibre vers l’avant), talons bas (meilleure stabilité, centre de gravité bas). Que ce passe-t-il lorsque les jambes sont complètement en extension? (économie d’énergie, nous donne l’occasion de fléchir pour absorber). Lorsque nous avons les genoux pliés? (Stable, mais énergivore, incapable de fléchir d’avantage pour absorber).
Expérimenter le menton au dessus du jeu de direction: Menton haut et regard vers l’avant, nous conservons le dos droit, flexion à la hanche. Nous laissons les mains tomber naturellement, puis nous amenons les olécranes (os du coude) haut et vers l’extérieur. Ceci nous permet d’avoir une position basse et large, nécessaire afin d’abaisser notre centre de gravité. Ensuite, nous pouvons expérimenter avec la position neutre (économie d’énergie, poids centré, la majorité du poids du corps sur les pieds, coudes vers l’extérieur) vers la position d’attaque (jambes droites, talons souples, dos droit, flexion à la hanche, coudes haut et larges, menton haut et regard vers l’avant. Plusieurs angles peuvent être expérimentés, ce n’est pas on et off.
Expérimenter la position en fléchissant les chevilles (preload), la majorité du poids du corps sur les pieds.
Sur le vélo: Position neutre et grande (économie d’énergie), position d’attaque et base / large (terrain accidenté, pentu)
Mouvements fondamentaux sur le vélo
Pourquoi?:
Équilibre: Mouvements pour conserver la stabilité, pour augmenter l’amplitude de mouvement
Différence entre le mouvement du vélo (stabilité du corps, rapide, agile, 30 livres à déplacer) vs mouvement du corps (plus lente, perte de stabilité, plus grosse masse à bouger – 100 à 200 livres à déplacer)
Comment?:
Debout sans vélo: en position neutre, expérimenter les 4 plans de mouvements:
- verticale (flexion des chevilles – talons bas, position neutre et attaque),
- horizontale (pousser le vélo vers l’avant, revenir en position centrée),
- latérale (angulation du vélo)
- Rotation (rotation de la tête, des épaules et plus important, les hanches – le centre de masse)
Debout sans vélo: en position d’attaque, expérimenter les 4 plans de mouvements. Ceci nous permet une plus grande amplitude.
Sur le vélo: les 4 plans de mouvements: verticale, horizontale, latérale et rotation.
- Attention! Lors du mouvement horizontal, s’assurer que le vélo bouge vers l’avant, et non les hanches qui se déplacent vers l’arrière!
- Le mouvement latéral se fera sur une ligne droite
- Expérimenter les virages serrés (assis et debout) + (pédalage en continu et en alternance – ratchet)
- Expérimenter le surplace / basse vitesse
Freinage
Pourquoi?:
Etre capable de contrôler la vitesse et éviter un dérapage, en toute sécurité
Ergonomie des contrôles
- freiner à un doigt
- dégagement de l’index en freinant
- petit doigt à l’extrémité des poignées
- angle des freins
Comment?:
Marcher à coté du vélo
Introduction au contact des freins sur le disque, introduction à la modulation
- Isoler le frein avant, arrière, simultané
- Point d’engagement (bite point)
- Modulation (freiner fort, sans déraper) + (relâcher le frein graduellement lorsqu’il y a dérapage)
- Freinage avant seulement (éviter de lever la roue arrière, demeurer en ligne droite) + contrôler le soulèvement de la roue arrière (graduellement!)
Freiner sur le gazon – pente descendante
Graduel, constant, aucun dérapage
- Freinage – Isoler le frein avant, arrière, simultané
- Point d’engagement (bite point)
- Modulation (freiner fort, sans déraper) + (relâcher le frein graduellement lorsqu’il y a dérapage)
- Freinage avant seulement (éviter de lever la roue arrière, demeurer en ligne droite) + contrôler le soulèvement de la roue arrière (graduellement!)
- Avantages du frein avant vs arrière: arrière = contrôle. avant = décélération
- Ratios pour utiliser les freins simultanément.
- DÉCÉLÉRATION: Un peu plus à l’avant qu’à l’arrièrer. 60% avant – 40% arrière
- LONGUE DISTANCE: Un freinage égal peut peut être utilisé lorsque la distance de freinage est longue: 50% avant – 50% arrière
- CONTRÔLE DE LA VITESSE: Un peu plus à l’arrière pour contrôler l’accélération en descente et dans les virages: 30% avant – 70% arrière
- Distances de freinage: à même vitesse, varier les distances de freinage. 5 mètres, 3 mètres, 1 mètre (freinage d’urgence)
Position lors d’un freinage
Gainage, bas et large, centrée
- Nous devons résister les forces du freinage par un bon gainage
- Afin de maximiser le travail des freins, nous pouvons abaisser notre centre de gravité
- Les talons bas, jambes légèrement fléchies sont des excellents trucs pour assurer un centre d’équilibre centré sur le vélo
- Fléchir à la hanche, dos droit, coudes larges et haut sont des excellents trucs pour assurer une distribution du poids adéquate sur la roue avant.
Pratiquer en terrain plat, puis en descente sur une pente gazonnée. Progresser vers les sentiers en descente.
Introduction aux virages
Pourquoi?:
- Etre capable de contrôler sa direction
- Conserver sa vitesse dans un virage
- Gagner de la stabilité et de la traction afin d’augmenter notre confiance
Comment?:
Progresser des virages à basse vitesse ou l’on tourne les guidons, à un virage de vitesse moyenne ou l’on annule latéralement le vélo. Introduction à la rotation.
Débuter avec les pieds parallèles au sol, moins complexe, moins de segments à travailler. Sur une surface gazonnée, idéalement avec légère pende vers le bas:
Étape 1: Contrôler la vitesse. Explication de la zone de freinage, choisir une vitesse permettant d’effectuer le virage dans freinage, contrôler la vitesse surtout avec le frein arrière. Slow in, fast out!
Étape 2: Rotation de la tête, le regard vers la sortie du virage. La rotation de la tête permet de conserver sa ligne dans le virage (sans sauter le berm!) et d’initier la rotation
Étape 3: Angulation du vélo. En enfourchant le vélo, modéliser la position: tête haute prêt à pivoter, position neutre, bras intérieur en extension, coude extérieur qui demeure haut et large. Expérimenter avec la position d’attaque, plus de traction, plus d’amplitude de mouvement.
Étape 4: Rotation des hanches. SI les étapes précédentes sont bien franchies, travailler sur la rotation des hanches, nombril vers l’intérieur du virage.
Étape 5: Expérimenter les pieds parallèles au sol, pied extérieur bas. Dernière étape: pourquoi? On dé-complexifie la progression. Cette dernière étape nous permet de choisir une tactique selon l’appui disponible par le virage.
Étape 6: Explication des lignes. Tout d’abord, conserver une ligne continue dans le berm, relativement haute afin d’éviter les grenailles, sable et roches qui se retrouvent souvent à l’intérieur du virage. Ensuite, amorcer le virage à l’extérieur afin de créer de l’espace, pour ensuite avoir la possibilité de couper vers le centre ou l’intérieur. Finalement, exploration de toutes les possibilités. Hi-Low, Low-High.
Progression: (arrêter la progression lorsqu’il y a détérioration de la technique)
- Trajectoire droite, amplitude latérale
- Trajectoire droite, amplitude latérale, position neutre à position d’attaque (bas, large, stable, traction) (Position centrée: éviter de plier les genoux + hanches vers l’arrière)
- Slalom avec amplitude latérale, de la position neutre à la position d’attaque
- Slalom avec amplitude latérale, de la position neutre à la position d’attaque, en pivotant la tête vers la sortie du virage
- Slalom avec amplitude latérale, de la position neutre à la position d’attaque, en pivotant la tête vers la sortie du virage, en pivotant les hanches
- Virage avec cones ou bouteille d’eau, pratique de la zone de freinage. Contrôle de la vitesse, puis on relâche les freins, angulation dans le virage.
- Virage berm, pratique de la zone de freinage. Contrôle de la vitesse, puis on relâche les freins, angulation dans le virage.
- Slalom et berm, exploration de l’amplitude de mouvement requise: verticale, latérale, rotation
- Exploration de la position des pieds. Avantages des pieds parallèles, avantages du pied extérieur bas
- Lignes. Centre – centre, extérieur – centre, extérieur – intérieur, extérieur – couper à l’intérieur (high – low), intérieur – extérieur (low – high). Comment éviter les trous de freinage (breaking bumps).
Comment gérer la vitesse et le choix de braquet
Pourquoi?:
- Économiser et bien gérer son énergie
- Etre capable de s’adapter au terrain
- Etre capable de surmonter les obstacles
Comment?:
Accélération – Constant – Efficace
Explique la relation entre la vitesse de pédalage et le choix de braquet et expérimenter les extrêmes de braquets disponibles
- La plus petite vitesse, la plus grande cadence, peu d’accélération possible, position instable
- La plus grande vitesse, la plus petite cadence, peu d’accélération possible, position très stable mais incapable de s’adapter aux montées et aux obstacles
- La bonne vitesse, cadence souple et continue, capable d’accélérer pour s’adapter aux montées et surmonter les obstacles.
Explication simple des systèmes d’énergies
- Diesel (aérobie): Capable de fournir plusieurs heures d’efforts
- Ordinaire (seuil aérobie): Capable de fournir entre 20 minutes et une heure d’effort soutenu (20, 30, 40, 50 ou 60 minutes, selon le niveau d’entraînement)
- Super (seuil anaérobie): Capable de fournir 5 minutes d’effort intense
- Ethanol (anaerobe): Capable de fournir un effort très intense de 30 sec. pour surmonter une cote pendue, ou 3-5 sec. pour surmonter un obstacle
- Quel effort désirez vous fournir? Si vous débutez votre grimpe avec le système d’énergie Super, vous aurez peine à terminer votre sortie de vélo!
- Le vélo de montagne requiert des efforts répétés avec le système anaérobie. Nous sommes constamment en seuil aérobie (20-30 minutes) et anaérobie (5 sec à 30 sec).
Choisir une bonne vitesse qui nous permet de rouler ou de grimper selon le type d’effort requis, puis être capable d’accélérer pour surmonter une cote ou un obstacle (kick, punch, hop!)
Positionnement pour la grimpe
Position neutre: assis en selle, dos droit, coudes orientés vers l’extérieur (légère flexion), menton haut.
- Avantages: économie d’énergie, capable d’anticiper les obstacles, pédaler avec souplesse
Position d’attaque: selon le terrain, on plie les coudes, toujours haut et larges, porter le corps vers les guidons
- Avantages: plus de traction afin de conserver la roue en contact avec le sol, permet de contrôler la direction
Position sur la selle: les ischions sur la partie confortable de la selle, les hanches au centre de la selle, les hanches sur le bout de la selle
- Avantage de la partie confortable de la selle: confortable (duh!), économie d’énergie. Désavantage, les hanches se retrouvent à l’arrière du boitier de pédalier
- Avantage du centre de la selle: poids centré, centre de gravité plus bas, hanches au dessus du boitier de pédalier, poids bien distribué entre les deux roues
- Avantage du bout de la selle / légèrement au dessus de la selle: nécessaire pour un gros effort de quelques secondes, hanches directement au dessus du boitier de pédalier, permet un effort très intense. Attention à ne pas être trop vers l’avant et causer un dérapage de la roue arrière.
Bonus! La montée en position debout. Enseigner comment grimper debout, en prenant bien soin de toujours être dans une position centrée, gérer la pression de la roue avant et arrière pour éviter un dérapage. Avec une accélération, il y aura plus d’amplitude latérale. Avec une vitesse de croisière, l’amplitude latérale ne sera pas autant nécessaire.
La descente: position et gestion de la vitesse
Pourquoi?:
- Etre capable de s’adapter au terrain
- Gagner de la stabilité ce qui aura un impact sur la confirance
- Etre capable de descendre des obstacles
Comment?:
Positionnement – Stabilité – Souplesse – Contrôle
Position neutre et attaque
- Neutre: La vitesse est contrôlée, les demandes techniques sont basses, la descente peut se faire dans une position neutre et souple (relax)
- Avec les demandes du terrain, le passage graduel de la position neutre à la position d’attaque sera primordiale (graduellement et non ON / OFF)
- Attaque: La vitesse augmente, les obstacles techniques sont présents, le terrain devient plus pentu. Une position basse et large permettra de distribuer le poids centré sur le vélo, le contrôle et la traction sera augmentée.
- Position neutre: chevilles souples, jambes droites, hanches au dessus du boitier de pédalier, légère flexion à la hanche, coudes vers l’extérieur avec une légère flexion, menton élevé au dessus du jeu de direction, le regard vers l’avant.
- Position d’attaque: jambes droites mais souples, talons vers le bas mais souple, flexion à la hanche, dos droit, coudes haut et larges, menton élevé. Nous abaissons notre centre de gravité, bas et large.
Il y aura un équilibre à chercher entre la souplesse et la rigidité. La rigidité permet de conserver sa position meme lorsque le terrain nous déporte. La souplesse nous permet de bien épouser le sol et s’adapter aux obstacles en absorbant les impacts.
Freinage et contrôle de la vitesse
Graduel, constant, aucun dérapage
Afin de contrôler la vitesse, une modulation juste est nécessaire afin de permettre un traction optimale
- Modulation (freiner fort, sans déraper) + (relâcher le frein graduellement lorsqu’il y a dérapage)
- Ratios pour utiliser les freins simultanément.
- DÉCÉLÉRATION: Un peu plus à l’avant qu’à l’arrièrer. 60% avant – 40% arrière
- LONGUE DISTANCE: Un freinage égal peut peut être utilisé lorsque la distance de freinage est longue: 50% avant – 50% arrière
- CONTRÔLE DE LA VITESSE: Un peu plus à l’arrière pour contrôler l’accélération en descente et dans les virages: 30% avant – 70% arrière
- Zones de freinage. On CONTRÔLE la vitesse (creep in), on ANTICIPE les obstacles, on RELACHE GRADUELLEMENT les freins dans la portion critique, on CONTRÔLE à nouveau la vitesse.
Obstacles et cassures de terrain lors de la descente (roll down)
Introduire les exercices d’amplitude horizontale. De la position d’attaque, être capable de pousser son vélo vers l’avant. Dans une cassure, pousser son vélo dans la transition afin d’accompagner le terrain, vers le bas afin de conserver la traction.
- Contrôle de la vitesse
- On anticipe la cassure en amenant la tête vers l’avant (peek)
- On projette le vélo vers le bas et l’avant, en moulant le terrain. Cette projection se fait en relâchant graduellement le frein avant, une légère friction sur le frein arrière peut être conservée.
- On reprend le contrôle du vélo en appliquant les freins une fois l’obstacle franchi.
Bonne leçon! 🙂